選手の食事

　　　　　堀内　健の
サッカー選手の食事学講座

　序文

たくさんの大会に出場すると、体の大きな子、小さな子様々です。
裾花FCも様々ですが、伝統と言いますか、割合に小柄で細身な選手が多かったように感じています。
学年が進むと、激しい接触プレーや競り合いの場面が増え、ともすればそれが勝敗を分けてしまうこともあります。
堀内コーチは日々の食事のあり方や、試合に臨む時に必要な栄養バランスを研究しています。
ご家庭の皆様も、少年たちが大きく成長できるように参考にしていただければ幸いです。

　(1)体重を増やすには…

①練習後の食事について

練習をするととてもおなかが減ります｡
普段の練習後を考えてみると、そのまま家に帰る人、まだ練習をしている人といろいろです｡
本来、たんぱく質を効果的に取るには練習後30分以内がよいとされています｡
ごの時間にたんぱく質を体内に取り込むと、筋肉繊維を太くし、疲労回復を促進すると言われています｡
そこで、簡単に手に入りたんぱく質が多いものに「肉まん」があります｡
これなら、100円出せぱ食べられ、それが体にとっていいということならば、ぜひ取るべきだと思います｡
また、ドライフルーツ(干しアンズ、レーズンなど)もよいと言われています。

②普段の食事の食べ方

食事を取る際、自分の好きなものだけを食べれぱいいということはありません。
(こんなこと書くと小学生に説教しているようですが｡)
できるだけペランスよく食べるようにしましょう。
まず、汁物でおなかがいっぱいにならないように、おかずから食べることが大切です｡
私もそうですが、練習後など、のどが渇いて水分を取りすぎて食事をあまり取れなかったことがあります｡
選手の中にもこのようなことを経験した人もいることでしょう。
食事前の水分の取りすぎ(特に甘いジュースなど)、汁ものの取リすぎによって、
せっか<の栄養満点のおかずを食べられないということはもったいないことです｡
できるだけおかずをたくさん食べることを心がけましょう｡
食品の中で動物性たんぱく質を多く含むものに「チーズ･卵・牛乳･肉･魚」があります。
これらが含まれたおかずをできるだけたくさん食べるようにしましょう｡
特に、牛乳、卵は毎日取ることをおすすめします｡
また、植物性たんぱく質を多く含むものに「納豆･豆腐･ブロッコリー」があります｡
ブロッコリーはビタミンを含みながらたんぱく質も含むといった特性があります｡
次に食欲がない時について言うと、この場合は汁物料理のカに頼りましょう｡
たとえぱ、スープパスタ･スープ餃子･豚汁などがあげられます。

③おやつ

おやつについては、スナック菓子など一般的によくないと言われているものはやめましょう｡
そこで、おすすめなのが「おにぎり・肉まん」です｡
これはおなも満たされ、ウエイトアップには最適だと考えられます。
体重の特に少ない人は、このようなおやつを取るなどし、食事を一目4回と考えるのもよいでしょう｡
以上に書いてきたことをできるだけ実行することにより、理想とする体重が求められることと思います｡
しかし、理想体重は、あくまでも体脂肪率10%のサツカー選手を対象とした理想体重であるということを忘れてはいけません｡
体脂肪率が20%で、理想体重になっている選手は、ただの肥満となってしまいます。
そごで、体脂肪率を落としながら理想体重に持っていくには、きちんとした食事を取り、
他選手以上の運動を行うことを心がける必要があることを忘れないでください｡
また、体重が少ない選手もハードートレーニングについていくには、しっかりした食事を取り
ウェイトアッブをする必要があります。
燃焼させるものが体内になければ、すばらしいパフォーマンスを披露する事はできません｡

　(2)体調維持のために

①低脂肪高たんぱ<食品

★牛乳は低脂肪にし、毎日飲むこと、
白身魚、イカ、脂のないももかヒレ肉(牛・豚)、鶏肉は胸肉(皮と脂肪をとる)
やささみがおすすめ｡あとは豆腐か納豆を毎目食べること｡'
★納豆に卵をプラスした月見納豆がおすすめ｡

[具体的な料理]
○自身魚のホイル焼き(きのこや野菜をたっぷり)
○豚ももの薄切り肉の野菜巻き
◎寒い季節は鶏団子と野菜たっぷリの鍋が絶対おすすめ！！
お豆腐や、牡蠣（カキ）、タラなども入れたら完璧。

②控えて欲しいこととして・・

★スナック菓子、菓子パンなどの菓子類を食べ過ぎないこと。
★砂糖の入った清涼飲料水を飲まないこと｡

本当は｢これはダメ｡」っていう｢禁止」はしたくないけど、スポーツ選手は、清涼飲料水とはサヨナラです。
缶ジュース1本に、砂糖が30g(カレースプーンで3杯分)以上も入っていて、疲れやすくなります｡

参考例
産業医科大学サツカー部では、オロナミンC&コーラ摂取者に、野菜ジュースの摂取を勧め、実行してもらっています｡
清涼飲料水をやめた全ての選手が「調子が良い」と答えています｡
本当はジュースよりも野薬そのものを食べてほしいけれど、まず、清涼飲料水に取って代わるものとして｢野菜ジュース」をすすめました｡
(栄養士　大森より)

③減量のポイント(肥満ぎみな子に),

揚げ物(とんかつ、からあげ、コロッケ)は週に1回程度にする｡

　(3)【糖質とは・・】

車はガソリンを燃やして動きます｡では人の体は?

答えは脂質と糖質です｡脂質が主に有酸素運動でゆっくりと使われるのに対し、糖質は即効性があり無酸素運動や激しい運動時に大きなエネルギー源となります｡
口から入った糖質は、ブドウ糖に分解されてすぐに使われる一方で、グリコ一ゲンという形に変化して肝臓と筋肉に貯えられ、エネルギーの供給源となります｡
しかし、蓄積できる糖質の量には限界があり、余分なエネルギーは体脂肪として蓄えられます｡
一般に、糖質はご飯やパン、うどん、パスタといった主食に多く含まれています｡

【エネルギー不足:パフオーマンスも低下?】
糖質が不足しても筋肉が全く動かなくなることはありませんが、ここ一番のときに十分なカが出せなかったりします｡
また、脳を働かせるほとんどのエネルギーは糖質なので、ボーッとしたり集中カが欠けているときは糖質が不足している証拠です｡

【エネルギー補給のタイミシグは?】
車を走らせれぱ満タンのガソリンが減っていくように、ヒトも運動や普段の生活でエネルギーを消耗しています｡
では、どんなタイミングでどんな食品をとれぱベスﾄコンデイションになるのでしょうか?

【試合･練習前は･･･】
●3時間前までは、糖質を中心に脂質を滅らした食事が理想｡
(例1:ご飯、焼き魚、味噌汁)
(例2:トースト、卵、サラダ、牛乳)
脂質やタンパク質が多い食品は消化に時間がかかるため避けた方がよい｡
●1～2時間前では、軽食がおすすめ｡
(例;おにぎり、うどん、パン、もち)
●30分前では軽食でも消化できないので、果物やエネルギー･ドリンクがお勧め｡
甘い菓子は、インスリン反応性低血糖状態を引き起こす可能性があるので、控えたほうがよい｡

【試合･練習中は･･･】
●特に長時間行う持久性競技の場合、空腹を感じる前に消化のよい糖質がお勧め｡
(例:あめ、スポーツドリンク)
【練習･試合後は…】
●30分～1時間を目安に消化･吸収のよい糖質を補給すれぱ効率的に疲労を回復。
(例:バナナ、オレンジジュース)
また、このタイミングでタンパク質を補給すると筋肉作りも促進。

(3)については、以前インターネットを調べていたらあったので、まとめたものです｡
参考にしてください

この講座は、進化します。お楽しみに(^^♪